太極拳入門 一昨日の練習

準備運動　
手首のストレッチ、背筋の運動、易筋経、開歩・収歩、
手を上げ下げする動作、站椿 、膝を曲げて手を上げ下げする動作、
進歩、退歩、野馬分鬃、倒巻肱の練習
摟膝拗歩〜右攬雀尾まで４回くらい
起勢〜右攬雀尾まで3回くらい
足の筋トレ

• 手首のストレッチ；一方の手をもう一方の手で握ってぎゅっと反らす、身体の前で手の平を返しながら水平に回す。
• 背筋の運動；しゃがんだ姿勢で、手で両方の足首を持ち、背中を思いっきり反らす。
• 足の筋トレ；立った姿勢から、しゃがんで立つ→一歩前に進む、を繰り返す。 立ち上がるとき背筋を伸ばしてまっすぐ上に立ち上がる。
• 站椿；練習のとき、首筋を伸ばす、肩を緩める、腰を引き込む…という風に、順々に身体の各部分に注意を向け、正しい姿勢に調整して行く。
• 套路を練習するとき；動作はどこで終わるかを考える。どこで終わっているのかを意識していないとメリハリの無い動きになってしまう。動作が完成したら、身体の動き自体は止めず、身体を緩めながら次の動作へつなげる。

攬雀尾

• 手を前に出す動作の時、軸はそのままで、身体は少し回っている。足の付け根に変化があり、骨盤が少し沈むように回る。背中に変化が無く、手だけ斜めに出すのは間違い。
• 片方の手首にもう一方の掌を当てて押す時は、なるべく身体の近くから。そうすると押す動作が大きくできる。完成時、腕は胸の高さで弧を描き、足は弓歩。
• 両手で押す時は、身体の近くまで引いた手をお腹の辺りまで下げて、肩の高さまで押し上げる。押し上げるということがポイント。攻撃の時、相手を水平に横へ押してもすぐに立ち直ってしまうので意味が無い。斜め上、斜め下へ押せば，相手のバランスを崩すことができて威力が大きい。推手の練習で重視されるポイント

倒巻肱

• 手と足と視線のタイミングは、少し不自然だと感じるかもしれないが，今は習った通りに練習する。これが完全にできるようになったら、次の段階へと進むことができる。
• 伸ばした手は、誰かに引っ張られている（というイメージを持つ）。引っ張られている手を反対に引き戻すのでなく、下へひっぱり、相手のバランスを崩す。相手を自分の身体の近くへ引き倒す感じ。捋のイメージ。ただ引いてしまうと自分の上腕のあたりが窮屈になる。
• 手を伸ばしたとき、誰かに引っ張られているイメージを持つと、動作が大きくなるし、動作に粘りが出る。
• 動きのイメージは大き持つべきだが、限界を超えてはいけない。身体の関節がのびきってしまわないように、必ず関節に適切な余裕がある状態を保つ。

太極拳入門 一昨日の練習

準備運動　易筋経　站椿
膝を曲げて手を上げたり下ろしたりする動作（名称？）
进步，退步
一段（手揮琵琶まで６回くらい）

• 站椿 瞬間的にこの体制になれるように。
  太極拳の動作はすべてこの姿勢に始まりそして終わる。 
• 手揮琵琶　虚歩の足は引き上げられるように。
  引き上げるとき身体が揺れないように。
• 起勢→野馬分髪１歩め　弓歩の姿勢で踵幅が適正になるように注意して各自で練習
  膝を開く
  方向転換はすべてこの動作
• 野馬分髪２歩目以降は足のつま先の方向に注意
  足を出すとき膝を開く
  踵幅に注意する

先生のお話

用意不用力
用意とは
　意識を使うという意味。意識とは何か。意識は形も無く、ことばで説明もできないが、簡単に言えば、頭を使うということと同じ意味だ。太極拳で意識を用いるとは、意識のなかのイメージを実際の動きと一致させる、意識を身体で表現するということでもある。同じ動作をしていても、人によって雰囲気が違う。個人の身体的な条件の違いのせいもあるが、考えの違いが大きな要因となっている。
　意識を用いることは、他の剣法と太極拳とを区別する大きな特徴だ。太極拳では身体の動きのすべてを意識的に制御する。時間的に見ると最初に身体のどこをどのように動かすか、基準は何かを「動き始める前に」頭で考える。
　しかし、太極拳の動きは複雑で、同時にすべての動きを意識するのは初心者には難しい。立身中正はたいていの動作の時の主要な要素であるが，それ以外では、それぞれの動作についてポイントを絞って意識すると良い。自分が大事だと思ったところ、先生に注意されたところを注意するのが良い。
　「意識して動く」方法として「確認しながら動く」のも良い方法だ。意識すべきことを言葉にして、自分で自分に説明しながら確認する。慣れてくると身体が無意識に動いてしまうので、正しく動いているかを検証するためにも言葉にするのは有効だ。
　集団で太極拳を練習していると、考えなくても動けてしまうので、動作を意識しなくなってしまう。みんなで練習は楽しいけれども、困った点でもある。

不用力とは
　無駄な力を使わないということで、力が要らないということではない。下半身が安定していれば上半身は楽になり、リラックスして余分な力を使わなくなる。

太極剣 １０月

準備運動の後
両手を回す運動剣を持たずに練習

• 両手をお腹の前で重ねる→外回りに大きく回す
• 下ろした両手を大きく回して頭の上で返す
• 剣指にして両手を大きく回して頭の上で剣指を返す
• 剣を持たずに掄劈剣の右手の練習→身体（腰、腕、視線）を旋回→手を返しながら身体の左側へ→頭の上を通って劈剣
• 掄劈剣の左手剣指の練習→頭の上に上げた剣指→お腹の前まで下す→返す→大きく頭の上に上げる→手首を直角に曲げる
• 両手を同時に練習 

左手の剣指を頭の上で返すのと、劈剣の剣を振り下ろすのとが同時
剣指を上げたとき　肘を曲げない、伸ばしすぎない

 剣を持って練習

• 劈剣
• 点剣
• 剣指と合わせて劈剣
• 剣を身体の前後で立円に回す
• 掛剣　左右で一回、その後体制を整える　腰（体幹）を回す 動作を大きく
• 撩剣　腰と一緒に剣を運ぶ
• 帯剣　剣を斜めに出して前に出ながら引き切る
  腰のあたりにつけたら、そこから斜めに出して剣を返し
  →腰を回して引き切る→腰横につける
  切る動作の時は手首を緩める（緩めないと掃剣、劈剣になる）
  足を出して、腰を回しながら体重を載せる時、切る力が一番強い
• 長拳剣 一つ一つの形をはっきりと意識して練習
  前後左右の動作、足と手の動作を同時に完成させること。対称する動きでバランスがとれて、動作が安定する。

二段の練習
前半　転身斜帯、縮身斜帯、提膝捧剣
後半　跳歩平刺、左虚歩撩、右弓歩撩、転身回抽、併歩平刺
に分けて練習

• 転身斜帯　最初に身体の向きを斜めにしすぎると、転身が困難になるので注意する。刺剣の剣は”持つ”のではなく”刺す”
  剣を引き抜く（抽剣）、剣と右足を同時に出す、腰を回して帯剣、左足を碾脚
• 縮身斜帯　剣指を早めに用意する
• 提膝捧剣　 捧pĕngは「手のひらで下からすくい上げる」という意味。
• 跳歩平刺　剣をお腹の辺りまで下げるlou（？）剣を揺らさないように、切っ先を安定させて水平に下げる。下げたところから再度胸の高さまで上げて刺す。
  足は一歩より少し遠くへ跳ぶ。着地したら、足を安定させて、用意をしてから右足を出し、刺す。
• 左虚歩撩、右弓歩撩
• 転身回抽　身体の中心に向かって抽、身体を回して剣を身体すれすれ近くを通過させ反対方向に振り下ろす。（撩かな？）
  身体を回転、剣を真下に下ろし太ももあたりに剣の刃の中央あたりがくるように構える。
  腰を前方に戻し股関節を緩めながら、剣指を肩→口→前方、虚歩になる。
• 併歩平刺　頭の高さはそのままで、身体と一緒に剣指、剣を正面に回し、虚歩の足を置き直す。体重移動をしながら、剣を腰に構えたあと、のど元の高さで刺す。

準備の態勢の時、自分が次に何をするのか意識する。次が刺剣だったら、剣を持つのでなく刺していなければならない。
　抽剣は肩を沈めて腰で引く。剣を出せば次は必ず引く。手だけでなく剣を身体で引く、後ろへ引くイメージを自分で強く持つこと。自分のイメージがなければ外からもそのようには見えない。
　練習のとき、今、どの剣法を使っているのかをはっきりと意識する。曖昧で、外から見てどの剣法か見分けがつかないのはだめ。
 
先生のお話

説明されたことをメモすると記憶に残りやすい
次の練習の時に、前に教えられたことが記憶になくて、白紙の状態なのと、メモしたことを覚えているのとでは、練習の効果が大いに違う。覚えていなくても、メモするだけでも記憶のどこかに残るので、練習の後にメモをすることを勧める。
 
自分がどこを間違えているかわからなければ直せない
　人の動作を見て、その良いところや悪いところがわからないのは、判断の基準が身に付いていないことが原因となっている。動作の基準があやふやなために、人の動作のどこを見れば良いのかがわからない。これは、とりもなおさず、自分がどのように動いているかも意識できていないということだ。正しい動作を、実は良くわかっていないために、人の動作が見えないのだ。判断の基準がはっきりとわかっていれば、人の動作を見て、その人の動作の真似ができるし、もしその人が何か間違えていれば、どこがどのように間違えているかも言葉で説明できる。それができないときは、自分も反省しなければいけない。
　とはいえ、太極拳の動作は大変多いので、それをを一つ一つ意識し、修正していくのは難しい。太極拳に対する感覚を磨くことが大切だ。

剣の運用について
　緩めて戻すときや、剣を回転させるとき、剣の先をゆらさない。沈める時は全体を沈める。余計な力を入れず、無駄な動作を無くし、剣の先を安定させる。
　剣の先を見なくても手首で剣の状態を感じられるように練習する。練習の最中も常に剣のゆるみに注意してすぐに対応する。最初は目で確認しても良いが、最終的には身体で覚える。剣の状態を身体の感覚で把握できるようになれば、剣の無駄な動きがなくなり、効率よく剣の威力を発揮することができる。
　最初は、自分も意識し、外からも、どの剣法が使われているかがわかるような、正しい剣の運用ができるようになることが必要。正確な剣の運用ができるようになってから、自分の身体に合わせた動きを探す段階へと移る。基本の剣の運用が身に付く前に、自分の癖もわからないまま次の段階へと移っても、基本を習得した人の動きとは全く別のものになってしまう。

易筋経

易筋経を覚えるために描いたイラストです。
動作を思い出すためのヒントに自分流の名前も付けました。

1. 祈りのポーズ
2. 指の間から覗くポーズ
3. 鈎手のポーズ
4. 止まれのポーズ
5. 馬歩と弓歩のポーズ
6. 背中でグリップ
7. スクワット
8. 片手上げ横ストレッチ
9. 腕立て伏せ
10. 頭を指で叩く
11. 両手上げ横ストレッチ
12. 万歳のポーズ

太極拳入門 昨日の練習

準備体操、易筋経、进步，退步，野馬分鬃の練習の後
白鶴亮翅の練習
野馬分鬃、白鶴亮翅のつなぎの練習
套路3回、起势から方向転換をする練習

先生のお話

太極拳
けんは拳と書くが
実際には24式では掌ばかりで、拳は搬欄捶に出てくるだけだ。
太極拳の拳は広く武術一般の意味で、手で作る拳だけを指している訳ではない。

手の形は太極拳を演じる上でとても大切だ。
白鶴亮翅では、手や足の動作に気を取られて指を忘れがちなので、手の指先まで自然に伸ばすように注意したい。
野馬分鬃で下に押さえる手も指先の力が抜けて、丸まりがちなので、忘れないように。

白鶴亮翅の説明

• 野馬分鬃3回目から、左足に体重移動しながら身体を左に回す；身体の前でボールを作る；右足を半歩引き寄せる。この時、引き寄せすぎて左足との距離が近くなりすぎると後の動作がやりにくくなる。狭くし過ぎないように注意する。
• 左足を上げて、右足に体重移動する（水平移動）；身体を右に回転する；右手を上に上げる（肩が上がらないように注意する）
• 身体が右に回りきった時、右手は頭くらいの高さ、左手は右手の肘内側あたり
• 身体を正面に戻す；左足を下ろす；左手を下に下げる
• 身体が正面を向いたとき、両手は身体の前で斜めに弧を描き、指先を自然に伸ばし、胸を張らずに、意識は背中でも後ろに寄りかからない。視線は正面、左足は虚歩。

曲芸の話
　立っている人の、上げた両手のひらの上に更に人が立って曲芸をするのを見かけることがある。下の人は屈強で、上の人は華奢な人のことが多い。上の人は下の人を信頼して自分の演技をする。でも、このとき、自分の演技のことだけでなく、下の人が本当に自分を支えてくれるのか心配しなければならなかったら大変だ。

下半身の強さ
　太極拳でも、下半身が上半身ををしっかりと支えられなければ、上半身は安定して演技をすることが出来ない。脚を動かすとき、支える方の脚でしっかりと立ち、余裕を持って解放された方の脚を動かして着地する。身体が安定しなくて、堪えきれずに、あわてて足を動かすと、意図しない場所に着地してしまって、その後の動作ができなくなる。上半身を支える下半身の安定はとても大切だ。

つま先とひざの向き
　圆裆开胯（円襠開胯）円と開はおなじこと。この熟語は、膝を開くという意味。
　起勢から野馬分鬃に移るとき、右の膝を固定して、股関節を開くと、身体の向きと左膝が動く。両膝の距離は開くが、身体の軸は（回転はするが）動かない。（扇子の右側を持って左側を開くみたい？）左ひざを開いて、左踵を右踵より少し外側につく。このとき身体は両方に開いた膝の中央で正面を向いている。（意識は下の手、視線はこれから進む方向？多分(^▽^;)）
　つま先とひざが同じ方向を向いているとき、一番楽に体重を支えることが出来る。慣れないと大変だが、練習すればだんだん慣れてくる。膝を痛める最大の原因は、膝が内側に入って、つま先と方向がずれるためなので、股関節を開く練習はとても大切だ。膝を開くと、進行方向を変えた時、両足の幅が確保できるのでその後の演技がやりやすくなる。

考えて動く
　軸足でしっかりと身体を支えて。股関節を開き、ゆっくりと身体を回して目指すところに足をつく。この時、どこに足をつくかを考えていないと一旦足を置いてしまってからではもう直せない。

太極拳入門 一昨日の練習

準備運動、易筋経の後

一段の動作の説明と練習

他の人と一緒なら套路ができる、でも一人では心配…という人たちの集体と、自分一人で動ける人たちの集体には違いがある。一人でも動けるし、大勢の中に入っても周りに合わせて動ける…という状態が良い。

太極拳の動きは、人の体の各部分を、高さの基準として使うことが多い。例えば、肩の高さ、腰の高さといった基準だ。この基準を覚えていると、套路を安心して演じることができる。

立つ姿勢

いわゆる日本式の「気をつけ」の姿勢は、体の筋肉や関節が緊張していて、太極拳の立つ姿勢としては正しくない。

太極拳の立つ姿勢

足の親指を軽く合わせて、両足を揃える

胸・肩、腰、膝関節などに力を入れないで、自然に立つ。首を上に引き上げる（肩を下げる）手は体に沿って両脇に下ろす

【起勢】（赤い字は套路全般に共通する注意点）
足を開く

左の膝を緩める。そうすると、体重は自然に右足に移る。（右膝を曲げない。股関節が緩むのはOK）

左足を横に出して肩幅の位置に下ろす。

踵が地面についたら、すぐに手の動作に移る。
足を開く動作が終わる前に手の動作を意識する。
動作と動作の間に切れ目を作らない。前の動作が一旦終わってしまうと、次の動作は改めて「始める」ことになってしまって、連綿不断でなくなってしまう。

手を上げる

両脇に垂らした腕を、肩から腕をゆっくりと回転させながら前に出す。
手の甲で押し上げるようにして、肩関節の高さまで上げる。手を上へ押し上げている間、体の重心は心持ち前寄りになる。両手の間隔は肩幅。

手の甲が、肩関節の高さまてきたら、膝を曲げ、座る姿勢になりながら肩から両手を下げる。手はおへその下あたりまで下げる。両手を下へ抑える時、脇の下は余裕をもたせる。拿で下へ抑える感じ。弾力のあるものを下へ押さえ込んでいる感じ、押さえていないと持ち上げられてしまう感じ。

【左野馬分髪】

左足を左後方に出す（膝を開く、体を沈める、骨盤後傾？）体は腰の動きに連れて少し左方向に回転。
手は、右手を下、左手を上に移動して体の前でボールをつくる。この時、手は無駄な動きをしないように注意する。套路のどの部分の動きにつても、動作の途中を意識し、確認しながら動くことが重要。

左足踵が地面に着くと同時にボールを完成させる。

腰を左方向へ回転させながら
（下の）左手は体の前方斜め上方向に掤、挒。（上の）右手は左手の上腕の手首寄り部分を経て、腰の高さで下に抑える。左手を上げる時左肩を沈める。手首を緊張させない。力点は上腕から二の腕までの外側。

腰の回転を使って、右脚を回転させ、踵をずらす。（碾脚）腰の回転と踵の動作を切り離さない。（この足の動作は単鞭 雲手 単鞭と共通している）完成時、足は弓歩、後ろの足はまっすぐ伸ばし、右足の付け根を緊張させて体を垂直にする。立身中正

【右野馬分髪】
弓歩の足の付け根を緩める、両手を緩める。

股関節を巻き込む、重心を（後ろの）右足に移動

解放された（前の）左足のつま先を上げる
左足つま先を外側に回転させる。体も向きを変える。手を回転させてボールを作り始める。
左足の膝を緩め、頭の高さを変えずに、左足に「載せるように」体重移動する。
膝を緩め、載せるように体重を移動する。膝を曲げて体重を受け止めるのではない。膝を曲げてしまうと、頭の高さがだんだん低くなってしまう。（下半身の関節を緩め、脚全体で体重を受け止める。上から脚に載せる。）
左足が安定したら、（後ろの）右足を引き寄せ、前に出す。
足を前に出した姿勢の状態は、体重は左足、座る姿勢、右足踵は軽く地面に触れている。手は体の前でボール。腰と胸、顔は斜め左むき。意識は下の右手。でも、下は見ない。視線は体正面前方。

視線はその後、手の動きと一緒に移動。手眼相随
後ろの足を前に運ぶ時、途中左足に寄せてもいいし、そのまま前方に出してもいい。左右の足の間隔に注意する。

【白鶴亮翅】

胸を突き出さない、背中を意識、でも、後ろに寄りかかり過ぎない。外から見えるのはやりすぎ。

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