全体を通じて気をつけること
- 立身中正
- 前後、左右、上下などの対立する動きを意識する
- 押す時は最後まで押す意識を保つ、押さえる手はしっかりと押さえる
- 円運動を意識
- 視線に注意
- 上体を緩める時は完全に緩める
- 一つの動作が終わる前に次の動作の準備をする
- 常に両足の間隔を５cmほどに保つ
- 足を上げるとき、着地するとき、つま先、踵どこから離れどこからつくのかを意識する
1 起勢 qǐ shì
- 体重を軸足に移動し、かかとつま先の順に床を離れ、つま先で着地、徐々に重心を移動する。
- 踵が床に着く前に手の準備をする。肩、肘、手首、指先の順に上げ、肩の力を抜いて、肩、肘、手首、指先の順に腹の辺りまで下げる。
- 下げる時は掌で押し下げる気持ち。お腹の辺りまで下げたら、右足に体重移動；体を旋回；左足を出す；手首を緩め、上下に分けて円状に動かす。
- 左足の踵の着地と同時にボールを完成
2 野馬分髪yě mǎ fēn zōng
- ボールが完成したら、左足に体重移動、弓歩；左手を体のななめ前に大きく回しながら出す。右手は左手の手首を経由して腰の前あたりで押さえる（体重移動時、立身中正を守る。完成時弓歩）
- 後ろの足に重心を移す；手首を緩める；手首を回し始める；前の足のつま先の方向を変える
- 重心を前の足に移す；後ろの足を引き寄せる
- 引き寄せた足を前に出す；踵着地と同時に両手でボールを完成
- 体重移動；右手を体のななめ前に大きく回しながら出す。
- 左手は右手の手首を経由して腰の前あたりで押さえる（体重移動時、立身中正を守る。完成時弓歩）
- 最初の動作をもう一度
3 白鶴亮翅 bái hè liàng chì
- 左足に体重移動；右足を解放；左に身体を旋回、手首を緩める；体の前でボールを完成
- 右足を半歩引き寄せて着地；体重移動；左足を解放；右方向に体を旋回；右手を上げる；左手はついて行く
- 体を正面に回転させながら左手を下げ、腰の辺りで押さえる（左足は虚歩、右手は外に張り出すように、体全体で球を作る）
4 摟膝拗歩lōu xī ào bù
- 右手を体の前を円を描くように下ろす
- 左手を体の前を水平に右に払う；右足に体重移動；左足解放
- 右手を下から大きく右後方45度に上げる；左手を右手肘内側あたりに添える（身体向きは右後、視線は右手）
- 体は動かさず；右手を耳横；左手を身体の前で下に押さえる；顔前方；左足を前に出す
- 左足に体重移動；体を正面に旋回；左手で払う；右手を押し出す（立身中正を守る、完成時弓歩）
- 後ろの足へ体重移動；両手首を緩める
- 以降、上記の反対動作
5 手揮琵琶 shǒu huī pí pá
- 右手前の摟膝拗歩から、後ろへ体重移動
- 体を右に旋回
- 手首を緩め、両手のひらを外側に向けて右手は上から下、左手は下から上へ円状に動かす
- 視線は右手；体の前で両手を会わせ、前に押し出す
- 左足は虚歩（踵で）
6 倒巻肱dào juàn gōng
- 右手をお腹の辺りまで下ろす（左手は方へ押し続ける意識）
- 身体を右方向へ回す；右手を後ろ45度へ肩の高さまで上げる
- 右手が上がりきる前に左手を緩め、両手同時に手のひらを上に向ける（完成時視線は右手、身体の向きは斜め右）
- 右腕を肘から折って手のひらを耳横へ付ける；顔正面へ向ける；左足を後ろへ接地（身体は斜め右）
- 左足へ体重移動、右手を押し出す；左手をお腹の辺りまで下ろす
- 左手はお腹の辺りからそのまま後ろ45度へ上げる、右手は前に押し続ける、視線は左手
- 両手のひらを肩から返す
- 繰り返し
7 左攬雀尾zuǒ lǎn què wěi
- 左手前に押す；右手お腹の辺りまで下ろす；体重は右足；左足解放の状態から両手を大きく円を描くように上下入れ替え体の前でボールを作る；体はやや左向き；左足を一度引き寄せ踏み替える；前を見る
- ボールが完成；左足に体重移動（弓歩）；右手を円状、下から上へに体の前に出す；左手は右手の手首を経由して腰の前あたりで押さえる
- 手を緩め前へ伸ばす；手のひらは上下に合わせる；（左脚の付け根を緩めて身体を沈める）体を１５度ほど左へ回旋（それに合わせて両手もついて行く）
- 後ろへ体重移動；両手をお腹の辺りまで下げる
- （右脚の付け根を緩めて身体を沈める）右足を軸に体を右回旋させる（左手は体の前、胸の高さ。右手は大きく斜め後ろへ伸ばす）
- 腕を肘から折って手のひらを顔のを経由して左手の上腕手首のそばにつける（右手上腕は体から離れすぎないように注意、離れると押す動作の距離が小さくなってしまう）
- 左足に体重移動；右手を左手の手首に当てたまま、左手前腕部で押す
- 弓歩完成；手を緩め前に出す
- 後ろの足に体重移動
- 後ろに下がりきったら両手をお腹の辺りまで押し下げる
- 左足に体重移動；両手で前に押し出す
- 両手を緩める；後ろの足へ体重移動
- 左足解放；右足を中心に右回旋（手は体の回旋と一緒、左足先の方向を調整）
- 左足に体重移動；右足解放、前に出す準備；右手を下げる→右足一度引き寄せ踏み替えて前に出す；ボール完成
- 繰り返し
8 右攬雀尾 yòu lǎn què wěi
9 単鞭dǎn biān
- 左足つま先を左方向へ調整；左足へ体重移動；手首を緩るめる
- 身体を左方向へ回転；身体と一緒に両手も左方向へ回す（左手高さ変わらず手首やや上向き、右手は肩から下へ下ろす、手首やや内向き）
- 身体が左に回りきったら両手を上下に入れ替える
- 体を右方向へ回転させる
- 右方向に回りきったら；釣手（耳の高さ）
- 右手を釣手にする少し前に、左足を出す準備
- 左足を前に出す；左手を右手前腕を経由して前に出す
- 左手を前に出しながら左足に体重移動
- 右手（耳の高さで釣手）左手（肩を下げて前へ押す）
10 雲手yún shǒu
- 単鞭から、前の手を下げ、身体を右方向へ回して釣手の下につける
- 釣手を緩める（両手のひらを上下に合わせる）
- 左足に体重移動をしながら、右手は肩から下へ、左手は体の前を口くらいの高さで体の回転につれて右から左へ移動（体が正面を向いた時、両手は体の前
- 体重を左足に移動；右足を上げる
- 引き続き右手、左手を左方向に回し、体が左を向いたとき両手を体の左側で上下に合わせる
- 両手のひらを上下に入れ替える；身体の回転と一緒に右方向へ回す；右足を右方向へ出す
- 繰り返し
- 雲手が右方向に回りきったら；右手釣手にする（耳の高さ）；左手は止まらずに前方へ
- 右手を釣手にする少し前に、左足を出す準備
- 左足を前に出す；左手を釣手を経由して前に出す
- 左手を前に出しながら左足に体重移動
- 右手（耳の高さで釣手）左手（肩を下げて前へ押す）
12 高探馬gāo tàn mǎ
- 両手を緩め同時に手のひらを上に向ける；右足を半歩引き寄せる（視線は右手）
- 右足に体重移動；左足解放；肘から腕を折って手のひらを耳の横につける
- 右手を押し出す、左手お腹の足の付け根あたりにつける（右手肩の高さ、虚歩）
13 右磴脚yòu dèng jiǎo
- 右手の上に左手を重ね、手首で交差；左足を引き寄せる
- 交差した手を左右に分ける；左足を斜め前に出す
- 両手を沈める；左足に体重移動；頭の高さは変えない
- 両手をすくいあげ右手を下にして手首で交差；左足を伸ばし片足で直立；右膝を上げる
- 両手を左右に押し広げる＝右足を蹴り上げる
14 双峰貫耳 shuāng fēng guàn ěr
- 腰を右に回わす；左手を右手と平衡にそろえて前に出す
- 蹴り上げていた右足をおろす（膝は上げたまま）
- 手を体脇に沿って下ろす；左足を緩める（膝は上げたまま）
- 右足を前に伸ばして踵を着地
- 手を拳にしながら両脇から相手の耳を挟むように前に伸ばす；右足に体重移動
15 転身左磴脚zhuǎn shēn zuǒ dèng jiǎo
- 拳を緩める；左足に体重を移動（後ろに下がる）
- 右足先を左に90度まわす＝手を左右に分ける
- 両手を沈める；右足に体重移動
- 両手をすくいあげ左手を下にして手首で交差；右足を伸ばして直立；左膝を上げる
- 両手を左右に分ける；左足を蹴り上げる
16 左下勢独立zuǒ xià shì dú lì
- 右手を鉤手にする；左手を右手に添える；左足をおろす（右手鉤手を見る）
- 右足でしゃがむ；左足を後ろに伸ばす；つま先を地面につける（視線は右手鉤手、左足つま先の一は右足踵の延長線上）
- 体に沿って左手を体の前まで下す；左足踵を地面につける（視線は右手鉤手）
- 左手を正面に向け刺す；左足首を正面に向ける；体重移動；視線正面へ移動
- 股関節を正面に向ける；右手鉤手を身体の後ろで回転させ上に向ける（視線正面）
- 左足先を外に向ける（体重を後ろにかけない）
- 右足で蹴り出して左足へ体を載せるように体重移動（左足は少し沈めて体重を受ける）；右手の鉤手を緩めて体の前に出し、前に押しつつ押さえる；左手はおろして体の脇で押さえる；右足はつま先を自然に伸ばし膝を上げる
- 鉤手にしていた身体後方の右手と、前方に伸ばしていた左手と、弓足の右足とが同時に動き出し完成するように
17 右下勢独立yòu xià shì dú lì
- 身体を左に回す；右足を左足の前に下ろす；左手を上げて鉤手にする；右手を左手に添える；左手鉤手を見る
- 左足でしゃがむ＝右足を後ろに伸ばす；つま先を地面につける（視線は左手鉤手）
- 体に沿って右手を体の前まで下す；右足踵を地面につける（視線は左手鉤手）
- 右手を正面に向け刺す；右足首を正面に向ける；体重移動；視線正面へ移動
- 股関節を正面に向ける（股関節を正面に回す力で左足も回転させ弓歩になる）；左手鉤手を回転させ上に向ける（視線正面）
- 右足先を外に向ける
- 左足で蹴り出して右足へ体を載せるように体重移動（右足は少し沈めて体重を受ける）左手の鉤手を緩めて体の前に出す；右手はおろして体の脇で押さえる；左足はつま先を自然に伸ばし膝を上げる
18 穿梭chuān suō
- 手を緩める（形はそのまま緩めるだけ）；軸足を緩める；左足を斜め前にゆっくり下ろして着地
- 左足へ体重移動；右足を引き寄せる；ボールを作る（身体はやや左向き）
- 身体を右に向け；右足を前に出す；ボールを回転、右手腰、左手は肩の高さ
- 右足へ体重移動；右手押し出す；左手頭の上で円；弓足
- 左足へ体重移動；腰を左へ回す；右つま先を持ち上げる；右手を左手と同じ胸の高さまで下ろしつつ左へ流す
- 右足つま先は斜め右向きの方向に戻す；右手の高さはそのまま、左手は腰の高さに下ろしつつ；左足を引き寄せ右足へ体重移動；ボールを作る（完成時身体はやや右向き、右足だけで立っている）
- 左へ身体を回す；左足を前に出す；ボールを回転、左手腰、右手は体の前胸の高さで円
- 左足へ体重移動；左手押し出す；右手頭の上で円；弓足
19 海底針hǎi dǐ zhēn
- 右足へ体重移動（つま先の方向斜め右）；左手体の前、右手体側へ共に下ろす
- 左手更に下へ押さえる；右手引き上げ耳横、左足を上げる
- 左手左方向へ払って押さえる；右手刺す；虚歩
20 閃通臂shǎn tōng bei
- 虚歩のまま体を起こす；右手は身体について一緒に肩の高さ、左手は右手に添える
- 虚歩を置き換え前に出す
- 左足へ体重移動；左手前に押す；右手頭の上で円
21 転身搬欄捶zhuǎn shēn bān lán chuí
- 両手を緩める
- 緩めた手を反時計回りに回す（左手を高く上げすぎない）
- 両手を回しながら90°方向転換
- 左足重心になりつつ；両手は体の前で交差（身体を緩める）；右足解放準備
- 再度９０°回転しながら；右手を拳にして前に振り出す；左手は身体の脇で押さえる；右足を出す；踵着地；体正面
- 踵着地した右足は、そこからさらに右に45°外へ向け、身体を回転させる勢いで、左手を大きく動かす。身体は右斜め後ろ振り向き、右手もそれに付いて行き、右拳を腰；左手は前（手の平右向きで構える、身体は右斜め前向き、視線は前）
- 左足に体重移動、右拳を繰り出し左手に合わせる
22 如封似閉rú fēn sì bì
- 右拳の下に左手を滑り込ませる
- 両手を前に押し出し、手のひらを緩め上に向ける
- 後ろの足に体重移動；手前に引き寄せ、身体の手前で下に押さえる
- 前の足に体重移動；押さえた手をもう一度前に押し出す（弓足）
23 十字手shí zì shǒu
- 両手を前に出し弓歩の姿勢から
- 右足つま先を右にずらす；体を右に向ける；右手を広げる；右足へ体重移動（右足弓歩；体は右正面；両手は体から均等に両側に広げる）
- 両手を一度下に押さえる
- 両手をすくい上げるように持ち上げながら左足へ体重移動して左右の手を身体の前で合わせる（完成時、身体はやや左向き手は完全には合わさっていなくてまだ途中）
- 右足つま先を少し内側に向け少し蹴る気持ちで足を上げ、左足に引き寄せ肩幅に下ろす（完全に右足だけで立ち、左足を解放する；左足の動きをコントロールし、両手の動作に同調させる。左足を自分の目指す場所に着地させる）
- 重心を両足の中心へ移動；両手を手首で合わせ、十字手完成
24 収勢shōu shì
- 交差させた手を前に押し出す
- 自然に回転させて手のひらを下に向ける
- 両手を肩から下に押さえるつつ立ち上がる
