太極剣 12月

準備運動、帯剣、撩剣、刺剣と剣の持ち方の説明、套路の通し練習５回くらい

準備運動

• 膝の曲げ伸ばし、しゃがみながら膝を回す
• 両手を上げて頭上で指を絡ませ、肩を後ろに引く。そのまま爪先立ち。
• 体幹を回す運動①

1. 足を肩幅に開く。体幹を左右に回しながら拳を交互に前に出す。視線は正面。拳を出すときに息を吐く。
2. 両腕を体の脇に沿って立円回転。腕の動きは左右逆方向。右腕が前回しだったら、左腕は後ろ回し。体幹は腕の動きに従って左右に振る。視線は正面。

• 体幹を回す運動②

1. 【体幹を左に回す】足を肩幅に開いて立ち、右腕を体の前を通して左方向へ大きく立円で回す。頭の上を通って右脇へ戻す。体幹は腕の動きに合わせて左方向に回転させる。その際、足と骨盤は、重心をわずかに左に移動、右足のかかとを解放して骨盤を左にまわす。腕が右体側の位置にもどるのと同時に体幹を正面に戻す。
2. 【右腕の動きに左腕の動きを加える】右腕を左前に振り上げる時、左腕は右後ろに振り上げる。体幹を左方向へ回しながら、左腕もそのまま大きく後ろ方向へ立円で回して、体幹が限度いっぱい左方向へ回った時に、両腕は頭の上付近で合わさる。体幹を正面に戻しながら、両腕を大きく立円で回しながら脇に戻す。
3. 【体幹を右に回す】左腕を右方向へ、右腕を左後方へ立円で回す。以下、動きは上記と同じ。左右の運動を続けてリズミカルに行う。

《動作のポイント》

• 動きを滑らかに、止まったり考えたりしなくてもできる事が理想
• 正しい姿勢を保つ
• 体をねじるのでなく、骨盤を回す（骨盤の上に肩が載っている）
• 腕を立円で回す
• 腕を自然に回す
• 回転の方向に軸を少しずらす
• 右手を見る

《練習する時気をつけること》

• 壁を利用して腕が立円になっているかどうかチェックする
• 立円にならない原因は、体の軸がぶれている、骨盤が回っていない、体に無駄な力が入っていて腕が滑らかに動いていないなどである。

帯剣の動作の説明

• 剣を持つ手は、手のひらを下にする。
• 足と剣を同時に前に出す。
• 右腕を伸ばしきる少し前に剣の回転開始
• 骨盤を回しながら帯剣
• 帯剣が終わったら、骨盤と剣を緩める。
• 剣を体に引き寄せ、次の動きの準備。

帯剣の動作の注意点

• 剣を緩めた時、剣先がゆらゆらしないように。
• 剣は握りすぎない。
• 剣先が下がらないように。
• 緩めながらも、剣の状態は常に意識する。
• 動作の間、視線、意識は剣先に。
• 漠然と剣先の方向を見るのではない。

撩剣の動作の説明

左虚歩撩

1. 平刺から剣と右足を引き寄せる。右足を出す、→ここまでは準備。剣は緩く握って運ぶ気持ち
2. 右足を出す、体重移動、左足虚歩→この期間に撩剣。柄を握り、剣に体幹の力を伝え、切り上げる
3. 柄が顔の高くらいまで切り上げる。

右弓歩撩

1. 全体を緩める。左足を引き寄せる。剣を弧を描くように頭上から体の後ろに回す。
2. 左足を出す。さらに右足を前へ、剣は体の動きに合わせて体に沿わせて前へ送り出す→ここまでは準備。剣は運んでいるだけ。
3. 右足が左足を超えて前方に移動するあたりから、右弓歩の完成までの間に撩剣
4. 完成時剣は肩の高さ。

注意点

• 撩の時息を吐く
• 剣に腰の力を伝える
• 撩の時以外は、剣は緩く握って運ぶ
• 足と剣の動作完成を合わせる。弓歩が完成しているのに剣がまだなのはダメ。
• 踏み出す足は普通に一歩出す。かかとを着いた後につま先を外向きに調整する
• 最初からつま先を外に向けようとすると歩幅が狭くなる。また、足が交差しやすい。

進歩反刺→反身回劈

• 刺剣を引いて反転する時、何かに刺さった剣だということを意識、一定の方向に滑らかに引き抜く。
• 体が反転した後、剣は体の後ろになるが、視線から外れた剣からも意識を逸らさないようにする。
• 意識が途切れると剣がフラフラと揺れてしまう。

私の感想
体幹を回す運動は以前から苦手だった。今回、動作の細かい説明を受けて、頭ではわかったので、自分で練習できそうだ。私の場合、左肩が右に比べて硬くて、肩に力が入ってしまう。素早く動こうとすると軸がずれてしまう原因の一つかもしれない。
左虚歩撩で体が左に傾いていたのを注意された（ような気がする）。
帯剣の剣の回転のタイミングも難しい。
撩剣は足の動作に比べて、剣が早すぎると注意された。
撩剣はではもう一つ、つま先の方向の調整も課題だ。つま先調整して体重移動して、虚歩になるのがすごく難しい。

頭でわかっても、「理解した通りに動けるようになるには、練習あるのみ」との先生の言葉でした。

太極剣 12月

準備運動、剣を体の前後で回す、劈剣、
掛剣、撩剣、帯剣、長拳剣、套路前半（並歩平刺まで）手首の柔軟

• 掛剣　後ろを見る。見てから掛。
• 撩剣　手に乗せて剣を運ぶ。剣柄は手首を緩めやすい握り方をする。
• 帯剣　剣を出して用意してから、足を出しながら切る。足は左右に出す。視線も左右に剣を追う。前ばかり見ていない。
• 長拳剣・刺剣　刺す時は一気に刺す。迷わない。
• 長拳剣・掛剣　立円、体の近くを通す。細い通路で戦っている。

套路練習で注意されたところ

• 並歩点剣から撩で後ろに切り上げる時、手首がまっすぐになるまで完全に切り上げる。
• 弓歩平刺か→転身斜帯で転身するとき、つま先の方向に注意。股関節の開く限界は個人によって違うが、おおむね９０度より少し広いくらいが限界。ここの場合、角度にして200度の転身が必要となる。動き始めの歩平刺で角度を深く取りすぎると、正しい動きでの転身が不可能になる。
• 虚歩前指→並歩平刺 　左の腰を沈めて前を向く。剣の先を上げ、水平にして腰の横で構える。それから刺す。

手首の柔軟　

• 両手の指を軽く絡ませ、手のひらの中にボールが入るくらいの空間を残したまま、手首をまわす。動かす際、脇の下を固定しない。

先生の話

剣の運用にとって大切なこと

• 自分にとってちょうど良い範囲、距離感を知ること。
  例えば、どんなに近くを通しても自分の体にぶつからない、剣の動かし方。これらは人によって違うので、自分で体得しなければならない。
• タイミングや動く方向を調整して、無意味な動きをなくす。
  動作と動作の間に体や手首を緩める。緩めることによって、剣を次の攻撃の態勢にスムーズに移行することができる。
• 攻撃のポイントで必要充分な力を出す。攻撃の動作のとき以外は、いつでも体の力を抜き、体力消耗をセーブする。リラックスする。

普段の練習の仕方

• 練習のために時間を取りにくい場合、電車を待っている時間に片足で立つ。これだけでもバランスの練習になる。

練習で「何」をするか

• 練習を通じて、自分が使っている無駄な力を自覚する。緊張を解き、体の余分な力を抜いて、動作を行うために必要な力だけを使えるようにする。余計な力を使わず、無駄を極限まで少なくすることは、練習で覚えるしかない。最初は考えながら動くが、慣れてくればリラックスして動くことが出来るようになる。
• 一流の運動選手は意識して体の力を抜くことが出来る。
• 太極拳の練習は自転車の練習に似ているところが有る。一旦覚えれば、考えなくてもリラックスして乗れる。

私の感想
套路を練習するとき、バランスが崩れそうになって緊張する。リラックスしていればバランスがとれるのに、何かの拍子に緊張すると止めども無くバランスが崩れる。筋力、バランス感覚が足りないためもあるが、性格的にもすごく緊張しやすいのは自分でも自覚している。もう少し、人前で緊張しないようになれないものだろうか。外向的な性格の人がうらやましい。



　

太極拳入門 12月９日の練習

開脚前屈ストレッチ、足上げ、肩の体操、套路、スクワット

開脚前屈　
前方へのストレッチ　

• 両足を開いて前方へ肘をつく。背中を反らして頭を上げる。

左足方向へのストレッチ　

• 右手で左足を外側からつかむ。左手で左足を上からつかみ体の方へ引く。体を左足方向へ１５回弾みを付けて倒す。その後しばらく体を倒したまま静止。

右足方向へのストレッチ　

• 左師方向と手を換えてストレッチ

肩の運動

• 準備運動3種類

1. 手のひらを下にして肘を曲げ、体の前で腕を水平に構え、肘を後ろに2回引く。その後、手のひらを上にして腕を前に出し 、手を後ろに2回反らす。
2. 体の前で手のひらを組み、体を左右に2回づつ後ろにねじる。 
3. 体の横で腕を上下に構え、下の腕は上へ、上の腕を下へ同時に振る。同じ方向へ2回づつ。

• 肩の体操４種類

1. 左右に体重移動をしながら、ハグのような動作をする。
2. 振り上げた腕の力を抜いた勢いで背中をたたく。片方の腕は上から体の前を通って反対側の肩の後ろをたたく。もう片方は体の後ろを通って手の甲で背中の真ん中あたりをたたく。両手同時に、体を沈め、回転させながら勢いをつけて腕を振る。腕は体をたたいたらすぐに体から離す。コントロールしないで勢いに任せる。
3. 勢い良くバンザイした状態から、肘を曲げて背中をたたく。
4. 左右に体重移動しながら、下から横に腕を振り上げ、頭の後ろから反対側の肩を叩く。体の横を伸ばす。

スクワット

• 膝を肩幅に開いてしゃがむ。膝の間からダンベルを持つ。立ち上がりながらダンベルを頭の上に持ち上げる。もう一度しゃがんで床にダンベルを下ろす。 

注意されたこと
足上げ

• 足を勢い良く蹴り上げる。持ち上げるのではない。
• 軸足を安定させる。
• 正しい姿勢を保つ。体や手がふらつかないように。
• 蹴り上げるとき息を吐く

套路

• 立身中正
• 右磴脚から双峰貫耳へ移行するとき、左右に広げた手は外側に引っ張られている意識を持ち続ける。

太極拳入門 12月2日の練習

準備運動、仆歩のストレッチ、足を前にそろえて前屈ストレッチ、
足上げ（上へ蹴り上げる、蹴り上げてから回す、足の甲を打つ）
開歩・収歩、站椿、手を上げ下げする動作 、膝を曲げて手を上げ下げする動作、
進歩、退歩、套路の練習
ダンベルを使ってスクワット２種類　８回１セットで各３セット

足上げ　

• 体が揺れないように。軸足を安定させて、上げる足だけを動かす。
• 軸足を安定させるには筋力が必要。

 スクワット　

• 足を肩幅に広げる。つま先と膝の方向を同じにする。
• 正しい姿勢で立ち上がる

太極拳入門 11月25日の練習

準備運動、易筋経、背筋の運動、足の筋トレ
開歩・収歩、站椿 、
手を上げ下げする動作、膝を曲げて手を上げ下げする動作、
手揮琵琶（止めて軸足の筋トレ）
進歩、退歩、野馬分鬃、摟膝拗歩、倒巻肱、攬雀尾、套路を通して練習
単鞭、雲手、単鞭の復習
グループに分かれて套路の練習２回
肩のストレッチ２種類、骨盤と背骨の調整、腕回し、腕上げ、肩の筋トレ、
腿裏のストレッチ、足上げ 前と斜め

足の筋トレ；下までしゃがむスクワット。手は前に出して体の前で大きな円を作るように動かす。
背筋の運動；しゃがんだ姿勢で、手で両方の足首を持ち、背中を思いっきり反らす。
腿裏側のストレッチ；立ってするバージョン

注意されたこと
易筋経；ぼんやりしていて間違えた
進歩；足を出すとき左45度へ。左足が正面を向いていた。
倒巻肱；後ろへ下がるとき背中で押すように。背中を意識。押している手が高すぎる。
雲手；重心をゆっくりと移動

太極拳入門 昨日の練習

準備運動　
易筋経、開歩・収歩、手を上げ下げする動作、站椿
膝を曲げて手を上げ下げする動作、手揮琵琶
進歩、退歩、野馬分鬃、摟膝拗歩、倒巻肱の練習
２４式套路を通して練習
手揮琵琶〜右攬雀尾まで復習と練習５回
単鞭、雲手、単鞭の説明と練習

套路全般についての注意

• 踵の幅に注意する
• 頭の高さを変えない
• 手，足、腰など全身の動きを連動させる
• 止まらない

単鞭
　転身するときの足の動作

• 左足踵を調整
• 右足つま先を調整（９０度）
• 左膝を開く
• 左足踵を右足踵の外側に下ろす
• 左足へ体重移動して右足を碾脚

右足を出す時は、単鞭が完成した時に足が交差しないよう、踵を下ろす前に位置に注意する。
　右足つま先は、後の単鞭ができなくなるので、９０度以上には内側に入れない。

雲手
　手の動作

• 体の前で両手を、横長の楕円を描くように動かす
• 楕円の左右の端で手が上下に入れ替わる
• 楕円の右端（体の右側）で、右手が上から下へ、左手は下から上に動いて、肩の高さですれ違う。体の右端はこの反対
• 両手の関係は、すれ違う前は「合」すれ違った後は「開」
• 両手の関係を運動の方向でとらえると、上下の関係

体と足の動作

• 左足を左横に接地したとき体・腰は右を向く
• 右足を左足に引き寄せた時、体・腰は左を向く

体重移動

• 体の右側で両手を上下に「合・開」すると同時に、腰を左へ回し始め、左足へ体重移動を開始する
• 両手を体の動きと一緒に左へ回しながら右足を引き寄せる、両手が体の左側で上下に合わさったとき、重心はまだ左足
• 両手を体の横で「合・開」させると同時に、左足と右足を踏み替えて、重心を右足へ移動する
• 体を右に回しながら左足を左へ出す

両手を体の横で合わせるときに、体幹をしっかりと回す。回しきれないと動作がやりにくい。足も横に出しにくい。

先生のお話
　練習を効果的に行うために大切なことの一つとして、「正しい動作を覚える」という事がある。正しい動きを覚えていないと、教室で先生の話を聞いても説明が理解できないし、当然、自分で練習することも出来ない。正しい動作を知っても、そのとおりに動くのはなかなか難しいが、それは、今はかまわない。先ず、太極拳の正しい動作を覚えて、自分一人で太極拳を演ずることが出来るようになることだ。太極拳の上達のためにとても大切なことだ。

私が今日先生に注意されたところ

• 進歩の練習のとき、姿勢が猫背、顎が出ている
• 雲手のとき、体幹が回っていない

太極剣 11月

準備運動の後　手首の柔軟　剣指を上げる練習　劈剣　点剣　剣を回す　掛剣　撩剣　長拳剣

• 手首の柔軟　手のひらを横にして前に出す。もう一方の手で上から手の指をつかんで後ろに引く　
• 剣指の練習　掄劈と剣指を同時に完成させる（最初剣を持たないで、後で剣を持って）
• 剣指を刺す（穿？）　左手の剣指をお腹に刺す→身体に手の甲をつけるようにして背中に回す→お尻を通って腿裏→上へ上げる。
  剣指は何かを刺しに行くように、あるいは引っ張られている感じ。
• 掄劈　動作が終わったとき剣先がぶれないように。
• 独立掄劈　独立になるまでの剣指と剣の関係は、双方の円状の動きが、逆方向に上下に同調するだけでなく、「開合」の関係も併せ持つ。
  「開合」は腕の動きだけでなく、股関節を回し、身体を合わせて、体全体で意識する。
• 掛剣　身体、腰を完全に左右に回す。左右で１セット。普通に歩く歩幅で前に進む。剣は立円。肩を上げない。
• 撩剣　剣は身体から離さず、なるべく近くを通す。足の動きに合わせて剣を運ぶ。剣を運ぶ間、柄を握る手は緩めておいて、最後に振り上げてしっかりとつかむ。切っ先を振り上げる動作と、剣指を反らす動作を同時に完成させる。
• 長拳剣　動作と動作のつなぎに注意する。剣を握りしめたまま腕を回すと、剣の先が大きくぶれてしまう。剣柄の握りを緩め、手首を伸ばして、腕と剣を平行にし、腕と剣を同じ回転軸で回す。剣を回した後も引き続き手首は緩めたまま、肩で剣を運ぶ。
  「方向転換して劈剣」の動作のとき「虚歩を作る、剣指、劈剣、頭を回す」を同時に完成する。

後半の練習
左弓歩攔　右弓歩攔　左弓歩攔　進歩反刺　反身回劈　虚歩点剣　
独立平托　弓歩掛劈　虚歩掄劈　撤歩反撃　進歩平刺　丁歩回抽　
旋転平抹　弓歩直刺　収勢

• 左弓歩攔　右つま先を外に広げ、腰と身体を右に回す。剣は回転させながら体と一緒に右へ。
  腰を緩める。剣を腰の辺りまで下ろす。
  足を出して準備。剣の切っ先を下げる。
  体重移動しながら欄剣
• 右弓歩攔　右足を引き寄せ、腰を緩め、足を出し、体重移動と同時に欄剣
• 左弓歩攔　１回目と同じ
• 進歩反刺　腰、手首を緩め、剣の切っ先を下へ向け始める。
  腰を回し、剣を下に向けて刺す、剣指は上に刺す、剣を見る。
  身体を立てる。剣を立てる。
  腰を緩め、足を出して、刺す
• 反身回劈　剣を立剣で体の前を水平に抽。
  剣を少し持ち上げてから振り向いて劈剣。劈剣の方向は斜めになりすぎないように
• 虚歩点剣　身体を緩め、右足へ体重移動。少し身体を右に回わし、剣指を右腕に合わせる。
  膝を開いて左足を出す、剣指をお腹を経て左へ広げる、右腕は回転させてから上に振りかざす。
  左足へ体重移動。体を左へ回す。剣を振り下ろして点剣、剣指を合わせる。右足虚歩。
• 独立平托　体を緩める。
  右足を後ろに出す。jiao剣。
  右足へ体重移動。体を回転。
  独立。剣を上げる。
• 弓歩掛劈　左足を下ろし、つま先を外に向ける。掛剣。
  体を緩める。足を出す。
  体重移動。劈剣
• 虚歩掄劈　膝を緩める。高さを変えずに後ろに下がる。肩から剣を沈め後方に撩剣。剣の方を見る。体重は右足。
  腕、手首をゆるめる。体を更に剣の方へ回す。体を起こす。体を起こしながら剣を回転。剣の方向を見る。まだ体重は右足
  体を前方に向ける。左足を出す。剣は更に回転させながら頭の上へ持ち上げる。
  左足に体重移動。（左足先の方向に注意）
  右足を虚歩にする。同時に剣を頭上から前方へ振り下ろす。
• 撤歩反撃　体を少し左に回す。両手を体の前で合わせる、右つま先を斜め後ろに着地。右踵を内側に回転させながら体重を徐々に移動、左足を碾脚、体の方向転換と同期させて両手を広げる。
  完成時、左手は腰前、剣先は頭の高さ。体勢は楼膝拗歩と同じ。
  足の形の名称は、ここの場合、弓歩ではなく橫襠步（横裆步héng dāng bù）
• 進歩平刺　左へ横剣、手首を緩めて返し、右へもう一度横剣。肩の横に剣を構える。足は丁歩。
  左足を出す。剣を腰に構える。（剣指を刺す準備は早めにする）
  左足に体重移動。剣を刺すのと剣指を上げるのが同時。
• 丁歩回抽　剣柄が大きく円を描くように抽。左足を調整して正面を向く。 剣は体の前、みぞおちの辺りで斜めに構える。
• 旋転平抹　 三歩目に大きめに後ろに下がりながら両手を広げ、下に押さえる。（後ろに引かない、広げすぎない） 虚歩
• 弓歩直刺　剣と剣指を腰に構える。足を出して準備。体重移動しながら剣と剣指を両側から会わせるように刺す。
• 収勢　剣の高さを変えずにまっすぐに後ろに引く。体は完全に後ろまで下がる。
  体を右に回して更に剣を引く。剣を左手に持ち替える。
  左足へ体重移動しながら体を正面に回す。両手を肘を中心に、対称方向にまわす。
  右足を左足の横、肩幅に下ろす。
  ゆっくりと体重を中心へ移す。

先生のお話
　身体運動は実際に体を動かして練習しないと身に付かない。逆に言うと時間をかければ身体は変化する。なかなか上達しないと思っている人は、自分がどのくらい太極拳に時間をかけているか計ってみよう。意外に少ないことに驚くかもしれない。

　自分の身体がどう動いているか知るのは面白い。”自分はこう動いている”と思っていても、実際の自分の体の動きは違っていることが多い。

私の感想
　このところ何回か続けて「人の動作を見る」課題が出された。
　この課題を通して、自分が驚くほど何も見ていないことがわかった。人の動作を見る場合も、自分の動作を意識する場合も、正誤を判断する基準が無いと「何も見えない」ということを実感した。自分が練習をする際に、どうしてこう動くのかを理解して、もっと細かく自分の体の各部分の動きを意識しなければいけない。