太極拳入門 12月９日の練習

開脚前屈ストレッチ、足上げ、肩の体操、套路、スクワット

開脚前屈　
前方へのストレッチ　

• 両足を開いて前方へ肘をつく。背中を反らして頭を上げる。

左足方向へのストレッチ　

• 右手で左足を外側からつかむ。左手で左足を上からつかみ体の方へ引く。体を左足方向へ１５回弾みを付けて倒す。その後しばらく体を倒したまま静止。

右足方向へのストレッチ　

• 左師方向と手を換えてストレッチ

肩の運動

• 準備運動3種類

1. 手のひらを下にして肘を曲げ、体の前で腕を水平に構え、肘を後ろに2回引く。その後、手のひらを上にして腕を前に出し 、手を後ろに2回反らす。
2. 体の前で手のひらを組み、体を左右に2回づつ後ろにねじる。 
3. 体の横で腕を上下に構え、下の腕は上へ、上の腕を下へ同時に振る。同じ方向へ2回づつ。

• 肩の体操４種類

1. 左右に体重移動をしながら、ハグのような動作をする。
2. 振り上げた腕の力を抜いた勢いで背中をたたく。片方の腕は上から体の前を通って反対側の肩の後ろをたたく。もう片方は体の後ろを通って手の甲で背中の真ん中あたりをたたく。両手同時に、体を沈め、回転させながら勢いをつけて腕を振る。腕は体をたたいたらすぐに体から離す。コントロールしないで勢いに任せる。
3. 勢い良くバンザイした状態から、肘を曲げて背中をたたく。
4. 左右に体重移動しながら、下から横に腕を振り上げ、頭の後ろから反対側の肩を叩く。体の横を伸ばす。

スクワット

• 膝を肩幅に開いてしゃがむ。膝の間からダンベルを持つ。立ち上がりながらダンベルを頭の上に持ち上げる。もう一度しゃがんで床にダンベルを下ろす。 

注意されたこと
足上げ

• 足を勢い良く蹴り上げる。持ち上げるのではない。
• 軸足を安定させる。
• 正しい姿勢を保つ。体や手がふらつかないように。
• 蹴り上げるとき息を吐く

套路

• 立身中正
• 右磴脚から双峰貫耳へ移行するとき、左右に広げた手は外側に引っ張られている意識を持ち続ける。